A propósito del Día Mundial del Corredor, debes saber que una buena carrera mejora la fuerza, contribuye a la salud cardiovascular, desarrolla la resistencia muscular y es una excelente manera de perder peso. Así que, ¡tómalo como una señal para salir a correr!
Un estudio reciente en Neuroscience News encontró que el ejercicio aeróbico, como correr, aumenta los niveles de serotonina, dopamina y norepinefrina, sustancias químicas que regulan el estado de ánimo. También ayuda a promover un mejor sueño, reduce las hormonas del estrés y aumenta la función cerebral.
Además de usar el calzado adecuado, una lista de reproducción motivadora y una ruta interesante para tu entrenamiento, es fundamental centrarse en la nutrición. Independientemente de la distancia o la duración de tu carrera, la nutrición deportiva es clave para tu rendimiento.
La mayoría de los corredores saben que deben consumir carbohidratos, proteínas y mantenerse hidratados. Pero ¿cuánto y cuándo? ¿Antes, durante o después de correr?.
Dana Ryan, Ph.D., MA, MBA, directora de Rendimiento Deportivo, Nutrición y Educación, y presidenta del Consejo Asesor de Fitness en Herbalife, ofrece estos consejos para mejorar tu nutrición:
1. Comienza con lo básico: Ya seas un corredor de larga distancia o un nuevo trotador que se está preparando para sus primeros kilómetros, una buena dieta básica es el cimiento para un gran rendimiento. Las frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos de calidad son imprescindibles.
2. Impulso previo al entrenamiento: A medida que te acercas a tu carrera, debes centrarte en los líquidos. De una a dos horas antes de tu entrenamiento, toma un batido de proteínas que incluya carbohidratos. La proteína ayuda al funcionamiento del cerebro y del cuerpo, proporcionándote un impulso de energía, y esos carbohidratos te mantienen en movimiento. Dentro de los primeros 30 minutos de tu carrera, una bebida pre-entrenamiento que contenga cafeína y precursores de óxido nítrico es una buena opción. Las dos cosas que debes evitar antes del entrenamiento son la fibra y la grasa, ya que son difíciles de digerir para el cuerpo.
3. ¡Hidrátate!: Esto es vital antes, durante y después de tu entrenamiento. La hidratación adecuada es esencial no solo para las funciones generales del cuerpo, sino también para mejorar el rendimiento y prevenir la deshidratación durante la carrera. Los corredores deben mantener el equilibrio de agua corporal, ya que el agua proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para casi todas sus funciones. También ayuda a limitar los cambios en la temperatura corporal. El agua sola es excelente para la hidratación. El agua con electrolitos la lleva al siguiente nivel.
4. Carbohidratos: La clave para el rendimiento de los corredores. Para muchos que hacen dieta, los carbohidratos son tabú. Pero para los corredores o personas que realizan otros entrenamientos de alta intensidad, los carbohidratos son esenciales para el rendimiento. Si alguna vez te has quedado sin energía o has sentido un agotamiento durante un entrenamiento, podría ser porque tienes bajos niveles de carbohidratos. Mientras corres, es crucial reemplazar lo que el cuerpo está perdiendo, principalmente carbohidratos y electrolitos. La fatiga del cuerpo se debe a la depleción de las reservas de carbohidratos y a la deshidratación debido a la pérdida de agua y electrolitos en el sudor, ambos obstaculizan el rendimiento deportivo. Por lo tanto, para cada hora de carrera, consume aproximadamente de 30 a 60 gramos de carbohidratos a través de una bebida deportiva.
5. Termina con proteínas: Inmediatamente después de completar una carrera, asegúrate de consumir proteínas. Dentro de los 30 minutos posteriores a tu entrenamiento, ingiere de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad, sin importar cuánto tiempo duró la carrera. Y para esas carreras más largas, agrega algunos carbohidratos para acercarte a una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas. ¿Por qué? La proteína después de una carrera ayuda a que tus músculos se reparen y se recuperen. Los aminoácidos en la proteína ayudan a construir músculo magro, que es exactamente lo que necesitas.
No importa tu nivel de condición física, la nutrición es una parte importante para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. ¡Ahora sal y muévete!.
